여러분 잠을 자면 보통 몸속 움직임이 막 자기마음대로 빠르게 빠르게 나가는게 아니라 어딘가 불편하게 느린 느낌으로 나가는거 아시죠??
예를 들어 꿈에서 누군가를 때리려 해도 주먹이 물속에서 나가는 것처럼 느려터지고, 도망치려 해도 몸이 무겁게 붙잡힌 듯 잘 안 움직이잖아요.이건 우리가 꿈을 꾸는 REM 수면 상태에서 뇌가 실제로 몸을 움직이지 못하게 근육을 잠시 마비시키는 기능 때문입니다.
일종의 자기 방어 시스템이죠. 꿈속 행동을 그대로 현실에서 따라 하면 다치거나 위험할 수 있으니까요.그런데 만약 꿈에서 주먹을 휘두르는데 정말로 팔이 움직이고, 누군가를 때리는 꿈을 꾸다 옆에 같이 자는 사람을 쳐버리는 경우엔 정말 크게 다칠 수 도 있죠..
바로 이런 경우가 오늘 이야기할 REM 수면 행동장애와 관련이 있을 수 있는데요. 뇌가 몸의 움직임을 제대로 제어하지 못하고 있다는 신호입니다.
혹여나 루시드 드림 같은 행동을 자주 하는 경우엔 이런 램수면 장애로 이어지는 경우가 많습니다.단순히 자면서 몸을 꿈처럼 움직이는 걸 넘어서, 때로는 파킨슨병이나 치매와도 연결될 수 있기 때문에 그냥 넘기면 안 됩니다.
램수면 장애 - 수면 중 꿈속 움직임이 실제로 일어나는 이유는?
램수면 장애라는 말을 들어보신 적 있으신가요?
원래 우리가 꿈을 꾸는 램수면 단계에서는 몸이 움직이지 않도록 마비 상태에 들어가게 되거든요. 그래야 꿈속 행동을 현실에서 따라 하지 않으니까요. 그런데 이 마비 기능이 제대로 작동하지 않으면 꿈에서 한 행동이 몸에 그대로 반영되는 일이 생겨요.
젊은 사람들에게 램수면 장애가 일어나는 이유는 꽤 다양한 편입니다
또 운동을 꾸준히 하던 사람이 바빠서 운동을 오래 쉬게 되면 이 증상이 나타나는 경우도 많아요.
몸이 원래 에너지를 발산하던 방식이 끊기니까, 무의식적으로 그걸 꿈속에서 표출하는 거죠. 수면 습관이 불규칙한 것도 큰 원인이 돼요.
그 중에서 가장 위험한 것은 수면 시간이 하루에 3시간 이하로 부족하거나, 자는 시간이 들쭉날쭉하다면 램수면 자체가 불안정해져서 몸이 제 역할을 못하게 돼요. 이런식의 수면 방식은 수면장애로 가는 지름 길이자 프리패스코스 입니다.
그리고 평소에 걱정이 많은 사람들, 뭔가를 항상 고민하고 머릿속이 시끄러운 분들도 해당될 수 있어요. 잠을 자도 피로가 전혀 풀리지 않는 느낌이라면, 깊은 수면 단계로 못 들어가기 때문일 수 있어요.
이런 분들은 꿈도 더 생생하게 꾸고, 그걸 몸이 그대로 따라하게 될 가능성도 높아지는 거죠.
노화로 인한 램수면 장애의 특징 - 파킨스병 및 치매를 의심해야 된다
중장년층 이상(노인)에서는 파킨슨병의 전조 증상으로 나타나기도 하고, 치매 초기와도 관련이 있을 수 있거든요. 자다가 자주 움직이거나, 꿈에서 싸우는 행동을 반복하고 실제로 몸이 따라 하게 되는 게 자주 반복된다면 병원에서 꼭 검사를 받아보는 게 좋아요.
평생 쉬지 않고 일만 하셨던 분들이나, 은퇴 후에도 계속 뭔가 하려는 성격이 강한 분들한테서도 이런 증상이 자주 나타나는 편이에요. 그만큼 뇌와 몸이 계속 긴장되어 있다는 뜻이겠죠.
이건 그냥 피곤해서 생긴 일이겠지 하고 넘기기엔, 의외로 우리 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있습니다.
집에서 램수면 장애 극복 및 회복하는 방법
- 10번자는데 8번을 주먹을 휘두르고 몸을 움직인다면 병원을가야한다
램수면 장애가 자주 반복된다면 단순히 넘기지 말고 병원에 가야 한다는 점이에요. 특히 자다가 자꾸 몸이 움직이고, 꿈속 행동이 현실에서도 반복되고, 심한 경우 다치거나 주변을 다치게 하는 일이 있다면 더 이상 고민할 필요 없습니다.
이런 경우에는 신경과 또는 수면 클리닉 전문 병원에 가서 뇌파 검사나 수면 다원 검사를 받아보는 게 정확해요. 단순한 불면증이나 피곤함과는 다른 문제일 수 있기 때문에, 조기에 확인하는 게 중요해요.
하지만 아직 나이가 젊고, 증상이 그리 심하지 않다면 집에서 생활 습관만 조금 바꿔도 꽤 많이 좋아질 수 있어요. 제일 먼저 신경 써야 할 건 수면 패턴과 수면 시간이에요.
하루 3~4시간씩만 자거나, 자는 시간이 매일 다르면 몸이 제대로 회복할 틈이 없어요. 자기 전에는 되도록 휴대폰도 멀리 두고, 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 루틴을 만들어보세요.
그리고 물을 너무 억지로 마시려고 하지 말고, 갈증이 날 때 자연스럽게 마시는 게 좋아요. 자기 전 과도한 수분 섭취는 오히려 새벽에 화장실 가느라 깊은 잠을 깨게 만들어요.
또 하나 중요한 건, 잠자기 최소 3시간 전엔 아무것도 먹지 말고 공복 상태를 유지하는 것이에요. 위장이 쉬어야 몸도 제대로 쉴 수 있거든요.
잠자리에 들기 전에 머릿속이 너무 복잡하지 않게 정리해주는 것도 정말 중요해요. 매일 해야 할 일이나 계획이 머릿속을 떠나지 않으면 자는 동안에도 뇌가 계속 일하게 돼요.
하루에 10분 정도는 책을 읽거나, 음악을 들으며 명상을 하면서 마음을 비우는 시간을 가져보세요. 별거 아닌 것 같아도 생각보다 효과가 있어요.
노인의 램수면은 병원처방도 중요하지만 자기관리도 중요하다
노인의 램수면 장애는 파킨슨병이나 치매와 연결될 수 있습니다.
무기력 하다고 해서 가만히 있지 말고일상적인 활동을 계속 유지하는 게 훨씬 중요해요. 산책을 자주 나가고, 친구들이나 가족과 식사도 자주 하고, 바깥공기 자주 쐬는 게 도움이 돼요. 활동을 멈추면 뇌도 같이 정지되는 느낌이 들거든요.
그리고 매일 스트레칭이나 가벼운 운동을 통해 신체 기능을 유지하는 것, 또 혼자서 하던 복잡한 일들을 조금 단순화하는 것도 방법이에요.
예를 들면 단추 대신 벨크로가 있는 옷을 입거나, 신발도 신기 편한 걸로 바꾸는 거죠. 작은 변화지만 삶의 피로도를 확 줄일 수 있어요.
식습관도 무시하면 안 돼요. 자극적인 음식이나 기름진 음식은 줄이고, 물과 단백질, 무기질이 풍부한 음식을 중심으로 식단을 꾸리는 게 좋아요. 특히 자기 전엔 커피, 녹차, 탄산 같은 자극적인 음료는 피하는 게 좋고요.
결국 램수면 장애는 몸이 보내는 신호일 수도 있으니까, ‘그냥 그런가 보다’ 하고 넘기지 말고, 생활을 한번 천천히 돌아보는 시간을 가지면 분명 변화가 생깁니다.
램수면 장애 완화에 도움이 되는 영양소와 관련 음식들
| 영양소 | 기능 | 추천 음식 |
|---|---|---|
| 멜라토닌 | 수면을 유도하고 생체리듬(수면-각성 주기)을 조절함 | 체리, 바나나, 귀리, 포도, 옥수수, 토마토, 아몬드 등 |
| 트립토판 | 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로, 심신을 안정시키고 숙면을 유도함 | 우유, 달걀, 치즈, 두부, 바나나, 해바라기씨, 견과류, 닭고기, 연어 등 |
| 마그네슘 | 근육 이완, 신경 안정, 숙면에 도움 | 시금치, 아보카도, 바나나, 호박씨, 아몬드, 고등어, 현미, 다크초콜릿 등 |
| 비타민 B6 | 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환하는 데 필수 | 고등어, 바나나, 마늘, 닭가슴살, 병아리콩, 감자, 통곡물, 참치 등 |
| 오메가-3 지방산 | 뇌 기능과 기분 안정, 불안 및 우울감 완화 | 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두, 들기름 등 |
| 칼슘 | 신경 전달물질 조절 및 이완 효과, 수면 질 향상 | 우유, 치즈, 요거트, 브로콜리, 케일, 멸치, 두부, 검정깨 등 |
| L-테아닌 | 알파파 유도, 마음 안정, 스트레스 완화 | 녹차, 홍차, 백차 (※카페인 적은 저녁용 허브차나 디카페인 녹차 권장) |
| GABA (감마-아미노부티르산) | 신경 안정, 이완 작용, 깊은 수면 유도 | 발효식품(김치, 된장, 요거트), 현미, 토마토, 감자, 고구마 등 |
램수면 장애 극복하는 방법 푹 잘 수 있는 환경 조성하기
램수면 장애를 줄이기 위해서는 수면 환경 자체를 편안하게 만들어주는 것도 중요
우리가 생각하는 것보다 주변 환경이 수면의 질에 영향을 많이 미치기 때문입니다. 예를 들어, 침실 온도가 너무 덥거나 추우면 깊은 잠에 빠지기 어렵고, 주변이 너무 밝거나 시끄러우면 수면 중에도 자주 깨게 됩니다.
특히 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에, 자기 전 스마트폰 사용은 최대한 줄이는 게 좋습니다.
침구류나 잠옷도 편안한 소재를 사용하는 게 중요합니다
지나치게 꽉 끼는 옷이나 답답한 이불은 무의식적으로 몸을 더 자주 움직이게 만들 수 있어요. 만약 수면 중 땀이 많거나 뒤척임이 심하다면 통기성이 좋은 천연소재 침구로 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다.
간단하지만 효과적인 방법 중 하나는 라벤더 향을 맡거나 조용한 백색소음을 틀어놓는 것인데요, 뇌가 안정된 상태로 들어가는 데 도움을 줍니다.
예민한 분들이라면 은은한 향초나 아로마 디퓨저, 또는 빗소리·파도소리 같은 자연 백색소음을 활용해보시는 것도 추천드립니다.
이처럼 환경을 조금만 바꾸는 것만으로도 수면의 질이 좋아지고, 램수면 장애 증상도 완화될 수 있으니 한번쯤 자신의 잠드는 공간을 점검해보시는 것, 꼭 해보시길 권해드립니다.
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