세살 버릇 여든까지 유아식 잘못하면 평생간다
사랑스러운 우리 아이들의 밥을 차리기 전 항상 하는 고민이 많죠 “오늘은 뭘 해 먹이지?” 고민하시는 분 많으실 거예요.
특히 이제 막 자아가 생기기 시작하는 돌~ 두돌 사이 유아시기엔 입맛도 까다롭고, 혹시나 간식에 맛들리면 밥은 한숟갈만 먹고 산식 먹을 거라고 땡깡 피며 하는 편식 걱정에 하루하루 밥상이 스트레스가 되기 쉽죠.
근데 너무 어렵게 생각하지 마세요.
조금만 신경 쓰면 아이가 맛있게 먹고, 건강한 식습관도 자연스럽게 자라날 수 있거든요.
또, 만약 이제 돌이 막 지나서 이유식 먹이고 아직 일반식 유아식 및 유아반첸에 대해 잘 모르시는 초보 부모님들을 위해 어떤 반찬이 좋고 어떤 영양소가 유아시기에 좋은지 세세히 알려드리도록 하고
유아식 반찬부터 시작해 평생 아이 입맛까지 잡아주는 쉽고 실속 있는 식단 비법을 차근차근 알려드릴게요. 육아 퇴근만 기다리지 말고 이제는 조금 즐기면서 해봅시다!!
30개월 이하 유아 필수 영양소와 아이 맞춤 식단 구성법
아기가 태어나 2년 6개월까지는 신체와 두뇌 발달에 매우 중요한 시기입니다. 이 시기 아이들은 빠른 성장과 더불어 면역력 강화, 인지 능력 향상을 위해 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적입니다.
특히 이제 이유식을 때고 일반식으로 넘어가시는 분들이라면 집중을 해서 읽어주세요. 여러분들의 아이 상황에 알맞게 필요한 영양소와 어떤 반찬이 좋은지 추천을 해드리니 말이죠 !!
두돌 이하 유아들에게 필요한 영양소들
| 영양소 | 역할 및 특징 | 대표 식품 |
|---|---|---|
| 단백질 | 근육, 조직, 뇌 발달에 필요 | 살코기, 두부, 달걀, 생선 |
| 지방 | 뇌 발달과 신경계 형성에 중요 | 아보카도, 견과류, 올리브유, 고등어 |
| 칼슘 | 뼈와 치아 형성에 필수 | 우유, 치즈, 멸치, 브로콜리 |
| 철분 | 혈액 생성과 인지능력 향상에 도움 | 간, 쇠고기, 시금치, 콩류 |
| 비타민 D | 칼슘 흡수를 돕고 면역력 강화 | 계란노른자, 연어, 햇볕 |
| 아연 | 면역력 및 성장 호르몬 기능에 관여 | 해산물, 고기, 견과류 |
| 오메가-3 지방산 | 뇌 기능과 시력 발달에 중요 | 연어, 고등어, 호두 |
우리 아이들의 자아가 강해지는 두 돌 이후, 간식 조절법
돌이 지나면서 아이는 자신의 의사를 강하게 표현하기 시작합니다. 아이가 너무 사랑스러워 뽀뽀 공세를 할 때면 이제 밀 줄 도 아는 녀석이 되는거죠 ㅋㅋ...
이 시기 아이들에게 간식은 평생가는 식습관 형성에 큰 영향을 주며, 자기 입맛에 맞는 맛있는 간식에 너무 익숙해지면 주식인 밥을 거부하는 일이 잦아져요.
아이가 울거나 떼쓴다고 해서 무작정 간식을 주는 것은 오히려 역효과입니다. 간식은 하루 총 섭취 열량의 10~15% 정도로 제한하고, 간식이라고 하더라도 영양가 있는 간식 위주로 준비하는 것이 좋습니다.
상황에 따른 유아시기 아이별 맞춤 식단 조절법
사람은 개개인의 성격도 다르고 체질도 다르죠? 아이도 제마다 성장 속도와 특성이 다르기에 식단도 그에 맞춰 조절해야 합니다.
- 또래에 비해 말랐거나 체중이 적은 아이
→ 단백질과 지방 섭취를 늘려 에너지 공급을 보충해 주세요.
견과류(잘게 다져서), 두유, 달걀, 고기류가 도움이 됩니다. - 키가 또래보다 작은 아이
→ 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 챙겨 뼈 성장에 도움을 줍니다.
우유나 두유, 멸치, 계란노른자를 추천합니다. - 머리숱이 적거나 두뇌 발달이 걱정되는 아이
→ 오메가-3 지방산과 철분 섭취에 신경 써 주세요.
연어, 고등어, 시금치, 콩류가 좋습니다. - 겁이 많거나 낯가림 심한 아이
→ 새 음식에 대한 거부감이 많음
평소에 먹는 이유식에서 익숙한 맛과 질감부터 조금씩 변화를 주는 것이 중요합니다.
만약 두돌이 지나서도 아직 어린이집에 다니지 않으면 하루 식단 관리가 더 중요해집니다.
이런건 부모님이 직접 나서서 제대로 챙겨야죠. 아기들은 아직 뭐든 미숙하니까요..
- 아침 식사
소화가 잘 되는 죽 종류가 좋습니다. 쌀죽에 채소, 달걀 등을 넣어 영양과 맛을 동시에 챙겨 주세요. - 점심 식사
성장에 필요한 단백질과 각종 비타민, 미네랄을 균형 있게 공급해야 합니다. 생선, 두부, 채소 반찬을 함께 준비하는 것이 이상적입니다.
하루 세끼 균형 잡힌 식단과 적절한 간식 조절로 아이의 건강한 성장과 식습관 형성에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
집에서 쉽게 만드는 유아식 아기 반찬 직접 만들기
계란 스크램블
| 재료 | 분량 | 조리법 및 팁 |
|---|---|---|
| 달걀 | 1개 | 볼에 달걀을 깨서 잘 풀어줍니다. |
| 우유 | 한 큰술 | 달걀에 섞어주면 더 부드럽고 촉촉한 식감이 납니다. |
| 버터 또는 식용유 | 한 작은술 | 팬을 달군 뒤 약한 불에서 버터를 녹이고 달걀물을 천천히 부어줍니다. |
| 나무 주걱으로 천천히 저어가며 촉촉하게 익히세요. |
밥전 (계란 + 다진 고기 + 밥)
| 재료 | 분량 | 조리법 및 팁 |
|---|---|---|
| 진밥 떡밥 | 한 공기 | 고슬고슬한 밥을 준비합니다. |
| 다진 닭고기 또는 돼지고기 | 50g | 간하지 않고 순하게 다져 준비하세요. |
| 계란 | 1개 | 밥과 고기에 섞고, 전 부칠 때 사용할 계란을 따로 준비합니다. |
| 저염소금 | 아주 조금 (선택 사항) | 아이 입맛에 맞게 최소한으로 간을 맞추세요. |
| 식용유 | 적당량 | 약한 불에 노릇노릇하게 앞뒤로 구워줍니다. |
| 반죽은 손으로 주먹밥 크기로 뭉친 뒤 납작하게 만들어 전처럼 부치세요. |
카레 리조또 (유아용 카레 + 어린이 우유 + 밥)
| 재료 | 분량 | 조리법 및 팁 |
|---|---|---|
| 유아 카레 | 2큰술 | 어린이용으로 자극적이지 않고 순한 맛의 카레를 사용하세요. |
| 어린이 우유 | 100ml | 밥과 카레를 부드럽게 섞어 크리미한 식감을 만들어줍니다. 필요시 치즈 추가 도 괜찮아요 |
| 진밥 | 한 공기 | 따뜻한 밥에 카레와 우유를 잘 섞어 주세요. |
| 너무 질거나 되직하지 않게 우유 양으로 농도를 조절하세요. |
 |
| 출처 - 만개의 레시피 |
닭고기 듀퐁 (다진 삶은 닭고기 + 크림소스 + 시금치 + 감자)
| 재료 | 분량 | 조리법 및 팁 |
|---|---|---|
| 삶은 닭고기 다진 것 | 70g | 삶아 부드럽게 익힌 닭가슴살을 곱게 다져 준비합니다. |
| 시금치 | 30g | 데친 후 물기를 꼭 짜고 잘게 썰어 넣으세요. |
| 감자 | 50g | 삶아서 으깬 감자가 크림소스와 어우러져 부드러운 식감을 만들어줍니다. |
| 크림소스 | 50ml | 순한 맛의 크림소스를 사용하며, 아이가 잘 먹도록 부드럽게 버무리세요. |
| 재료들을 잘 섞어 한 덩어리로 만든 뒤, 약한 불에서 데우거나 구워줍니다. |
소고기 안심 육전 (저염 간 맞춤)
| 재료 | 분량 | 조리법 및 팁 |
|---|---|---|
| 소고기 안심 | 100g | 얇게 썰어 준비, 자극적이지 않게 소금은 아주 소량만 사용하세요. |
| 계란 | 1개 | 고기에 계란을 입혀 팬에 노릇하게 구워줍니다. |
| 식용유 | 적당량 | 약한 불에서 천천히 익혀 부드럽게 만드세요. |
| 고기는 너무 익히지 않고 부드럽게 구워 아이가 먹기 좋게 준비하세요. |
야채 잡채 (당면 제외, 채소 중심)
| 재료 | 분량 | 조리법 및 팁 |
|---|---|---|
| 당근 | 30g | 가늘게 채 썰어 준비하세요. |
| 양파 | 30g | 얇게 채 썰고, 단맛을 살리기 위해 살짝 볶습니다. |
| 애호박 | 30g | 채 썰어 살짝 볶아 부드럽게 준비합니다. |
| 시금치 | 30g | 데쳐서 물기를 꼭 짜고, 잘게 썰어 넣으세요. |
| 저염 간장 | 1작은술 | 채소 볶을 때 살짝만 넣어 간을 맞추세요. |
| 참기름 | 1작은술 | 마지막에 향긋함을 위해 살짝 둘러 마무리합니다. |
| 당면 대신 채소 위주로만 볶아 소화 걱정 없이 즐길 수 있습니다. |
유아 시기에는 성장과 뇌 발달에 꼭 필요한 단백질, 철분, 칼슘, 오메가-3 같은 영양소가 든 간식을 주는 게 중요해요. 단순 당분이나 인스턴트 간식은 영양 부족과 편식 습관을 만들 수 있습니다. 특히 이 시기에 밥보다 달콤한 간식만 좋아하면 식사 거부와 영양 불균형, 성장 지연으로 이어질 수 있으니 조심해야 합니다!
유아식단 이렇게 짜면 편식 걱정 제로! 연령, 성향별 유아식 구성 노하우
유아식은 부모님들이 편하려고 대충 때우고 마는게 아니에요. 성인이야 대충 1끼 라면이나 삼각김밥 먹고 말아도 아이는 성장기이기 때문에 필요한 영양소를 다 공급을 해줘야 되요!! 골고루 말이죠
그와 더불어 우리 아이가 어떤 성격인지, 또 어떤 상황에서 잘 먹는지를 같이 봐야 해요. 누군가는 새로운 음식도 겁 없이 잘 먹고, 또 어떤 아이는 생소한 음식은 보기만 해도 고개부터 돌리곤 하죠.
그래서 정해진 식단보다 더 중요한 건 우리 아이에게 맞춰서 유연하게 구성하는 습관입니다.
개월 수에 따라 달라지는 유아 시기 식단 구성
돌이 지난 아기들은 이제 이유식을 마무리하고 본격적으로 일반식에 가까워지는 시기죠. 아침, 점심, 저녁 3번의 식사와 1~2번의 간식을 기본으로 하되, 아이의 체력과 활동량에 따라 조절이 필요합니다.
15개월쯤엔 죽보다는 조금 질긴 밥을 시도해보고, 18개월쯤이면 반찬의 질감과 종류를 늘려가는 연습이 필요합니다. 30개월쯤 되면 어른 식단과 비슷하게 구성해도 무리가 없지만, 여전히 소화 부담을 줄이기 위해 기름지지 않게, 맵거나 짜지 않게 조절해야 해요.
아이 성향에 맞춘 식사법 입맛에 맞추되, 과자만 먹지 않게끔
활동량은 많은데 밥엔 관심이 없는 아이들도 있는데요, 이런 아이들은 탄수화물보단 단백질·지방 섭취가 부족할 가능성이 높습니다. 소고기전이나 계란요리처럼 포만감을 주는 반찬을 중심으로 구성해 주세요.
두돌 이하 30개월 이하 아기들 추천 하루 식단
| 시간대 | 추천하는 메뉴 예시 | 추천 이유 |
|---|---|---|
| 아침 | 단호박 미음 + 계란찜 | 속 편하고 영양 많은 부드러운 구성 |
| 간식 | 바나나 한 조각 + 무가당 요거트 | 당 조절 + 유산균 공급 가능 |
| 점심 | 으깬 감자 + 닭고기 다짐 완자 + 브로콜리 살짝 찐 것 | 단백질·탄수화물·채소 균형 |
| 오후 | 유아용 카레리조또 + 두유 | 입맛 살리면서 포만감 있는 구성 |
| 마지막 식사 | 야채죽(당근, 감자, 애호박 등) + 유아김 약간 | 자기 전 부담 없는 마무리 식사 구성 |
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